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篮球社团基本功训练方法
 

 

篮球基本功训练方法

1翻腕压手

方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求:五指张大分开,指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。

要求:五指尽量分开,用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作.

要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法:抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720,然后接住

要求:抛球垂直,转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑

方法:抛球方法同上,球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住

要求:球抛稍高,动作标准,忙而不乱。

7身前抛接球,身后击掌

方法:双手持球于胸前、腹前,将球向上抛起,球起后立即入移向背后击掌13次。

要求:球不高于头

8体前击掌,背后接球

方法:双手持球置于头后,练习开时,放手使球顺背自然滚落,两手在体前快速击掌13次,再迅速在背后接球,不使球落地

要求:手快速移动。

9身前抛球身后接,身后抛球身前接

方法:队员左右分腿站立,两脚与肩同宽,双手持球于腹前,将球抛向身后,然后向身后摆动双臂,用两手把球接住。再把球抛向身前,双臂又快摆身前将球接住

要求:球抛得不能高,过头即可,移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球

方法:两腿开立与肩同宽,双手持球于体前,双手向上抛球,当球落地反弹时,两手迅速前伸,将球握住

要求:球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳

方法:单手持球于头上托起,连续跳,跳起时球不离手。

要求:向上跳的同时,手控制住球,使球不离手。

12单手头上抛接球,控制球能力练习

方法:单手托球于头上,另一手扶球,托球手快速屈腕将球向上抛起,连续多次后换手练习

要求:手腕抖动力量均匀,球要抛直。

13背后两手近距离抛接球

方法:直立两脚与肩宽,直臂两手于背后,开始右手持球,近距离抛向左手,左手接住再抛向右手,如此反复进行。

 

 

 

三天为一个循环。

  第一天。1、球性(先准备运动吧,(1)低运动球,球与地相距10厘米以下。左右手各三次,一次1分钟。(2)跨下八字运球。正反手绕各三次,一次一分钟。60次水平算比较高。(3) 变向运动球。30米内变左右变向5次以上。530米,先要求动作再要求最大速度。(4左右手后转身,练它1020分钟吧,中间转晕了可以调节一下。2、半场三步上篮。先要求动作再要求速度。一个半场来回16秒内算不错,15秒内算是高手了。连跑3次为一组,组间休息25分钟。一共三组。3、传球,找到伙伴最好,找不到对着墙传,主练双手传,先练短传,再练长传,短传3米左右,长传12米左右。先不移动传,再左右移动传接。4、中投,动作你自己领悟,先在罚球线上练。不跳投,注意稳定规范手型,最起码进3个以上吧。然后换不同方位。把半场分5点。等练熟了,以后练远近距离搭配的,再练跳投,再练一分钟内快速跳投。三分钟快速跳投等。速个时间2030分钟。5,有体力的话,再打下半场

  第二天,以上球性,三步上篮,传球,中投,各练一组,早点结束。主练全场比赛,或是半场比赛。

  第三天,球性,三步上篮,传球,中投,各练一组,早点结束,然后主练力量。有条件去健身房,没有的话,挺长的,简单一些讲,130米快速跑58次,组间休息不能过长,30秒内要跑第二次了。跑完三次后可以长一点休息时间。2、俯卧撑20*3组,可以的话腿挂高。3、深蹲跬跳,2030*3组,可以的话,双脚绑沙代。4仰卧起作,背不要碰地,离地一定距离,两肘碰膝的幅度快速仰卧起坐。30*3组。5、球打篮板,不让球落地,跳起再打球篮板,连续看自己的能力了。